●にんじんのきんぴら●
【調理のヒント】
にんじんを嫌いだという人も多いが、それは本来の甘みを知らないため。熱を加えることで甘みが増すので、さっと炒める。
余裕があれば、切った後に小一時間、ざるに広げて水分を飛ばしてから炒めると味が凝縮しておいしくなる。有機にんじんを使う場合は、きれいに洗って皮ごと使うことをオススメする。
居酒屋であれば、出汁・砂糖・醤油の代わりに、既製品のめんつゆやだし醤油を入れて炒めてもいい。ここに卵を加えて炒めれば、沖縄の郷土料理「しりしり」にもなる。
最後にのりを飾りとしてまぶしたのは、野菜とのりは相性がいいから。また私の場合、半熟のゆで卵は、冷蔵庫から出して常温にした卵（Ｍサイズ）を沸騰したお湯に入れて、６分半茹でるようにしている。
【免疫力強化のポイント】
にんじんに含まれるβカロテンは、粘膜を正常に保つ働きがあるため、感染症予防に役立つ野菜の一つ。油と一緒に調理すると吸収が良くなるので、生よりも炒める方が効果が大きい。
キャベツは胃腸を活性化するビタミンＵが入っており、こちらは生のまま食べる方が栄養を吸収できるため、うまく使うのがポイントになる。
また、のりなどの海藻は栄養が豊富でヨウ素も入っており、こちらも免疫力を高める効果を期待できる。
卵白には、タンパク質の分解を阻害する酵素があり、温泉卵や半熟卵にして少し火を通すと、その酵素の働きを抑えことができる。さらに、固ゆでよりも半熟の方が栄養の吸収が良いため、卵の栄養を吸収するには半熟がベストの調理法と言える。
●鶏むね肉のごま和え●
【調理のヒント】
重量に対して0.8～0.9％の塩を染みこませた鶏むね肉を、沸騰した出汁またはコンソメスープに入れ、弱火で約５分後に火を止めて余熱で温める。ここにゼラチンを少し入れておくと、冷めた時にスープがジェル状に固まり、最後の飾り付けに使ったり、別のメニューに利用したりできる。
鶏肉は細切りにしたものと、一口サイズに薄切りにしたものを用意し、細切りの鶏肉には白のすりごまを混ぜ、薄切りの鶏肉には黒のすりごまをまぶすことで、見た目にも違いを出して映えさせた。
固ゆでのゆで卵をつぶす際には、卵カッターを使ってもよいが、もし店に麺上げがあるなら、麺上げの網目にゆで卵を押しつぶし、ところてんのようにして出すと、細かくきれいな見た目になる。
今回は、食感が良く、甘くておいしい上に白が映えて飾りにもなることから、捨てられることが多いキャベツの葉の芯の部分をスライスしてトッピングした。
【免疫力強化のポイント】
鶏むね肉と卵は、タンパク質をうまく取るための最強の組み合わせ。しかもマヨネーズは消化吸収をサポートするため、より効果が高まる。
タンパク質は、白っぽい食材の方が胃腸に負担をかけずに消化吸収されやすい。特に夏バテなどが心配されるこれからの季節には、白いタンパク質と色の濃い野菜を一緒に取ることは、体にとっては非常にいい組み合わせとなる。今回のメニューでいうと、豆腐や鶏肉がそれに当たる。
また、ごまを使う際は、栄養を吸収しやすい、すりごまがオススメ。いりごまでは殻が固くて、ほとんど吸収されずに体外に出てしまう。
人間の体を支える20種のアミノ酸の含有比率を評価するアミノ酸スコアを見ると、卵と大豆の数値が高い。また、免疫力からは外れるが、食事の最初にタンパク質と野菜を一緒に食べておくと、血糖値の上昇を抑え、肝臓がアルコールを分解する働きも助けるため、二日酔い予防にもなる。そのため、クイックメニューのサラダでも、葉物野菜だけのものよりは、サラダチキンを一緒に添える方がいい。
サラダは冷製のイメージが強いものの、温めることでたくさん食べられ、栄養の吸収も良くなり、テイクアウトなどでの食中毒対策にもなるので、ぜひ試してほしい。
【日本外食新聞】2020年7月5日号に掲載
